Prebiotici – sve što biste trebali znati o ovim čuvarima vašeg zdravlja

Za probiotike ste sigurno čuli, no što je s prebioticima? Iako su jedni i drugi nazivom jako slični, njihova se uloga u probavnom sustavu znatno razlikuje.

U našem probavnom traktu žive trilijuni dobrih i loših bakterija, čiji je omjer u korist dobrih bakterija jako važan za vaš snažan imunitet, a samim time i za cjelokupno zdravlje.

Probiotici su dobre bakterije, koje se, baš kao i one loše, moraju hraniti kako bi preživjele. Upravo tu u igru ulaze prebiotici, koji su njihovo gorivo, odnosno hrana koja ih pokreće i potiče njihovu aktivnost.

U vremenu kada sve veći broj ljudi pati od ozbiljnih oboljenja probavnog sustava sve više shvaćamo golemu važnost prebiotika i probiotika.

Oni su važan dio našeg imuniteta (čak 70 posto stanica imuniteta nalazi se u probavnom sustavu!), a samim time i prva linija obrane od bolesti.

Što su to prebiotici?

Prebiotici su zapravo neprobavljiva vlakna što ih sadrži određena biljna hrana. Svi su prebiotici vlakna, no sva vlakna nisu ujedno i prebiotici.

Ova vlakna ne mogu se probaviti u vašem tankom crijevu te tako neprobavljena dospijevaju u debelo crijevo. Tu ih probiotici fermentiraju u kratkolančane masne kiseline.

Postoji više vrsta prebiotika, primjerice oligosaharidi, galaktooligosaharidi i inulin.

Zahvaljujući njima dobre bakterije probiotici rastu i razmnožavaju se u vašem probavnom sustavu.

Da bi mogao optimalno funkcionirati, vaš crijevni mikrobiom treba i probiotike i prebiotike. Oni rade u sinergiji i ovise jedni o drugima. Naime, bez prebiotika probiotici bi izgladnjeli i ne bi mogli obavljati svoju funkciju, a bez probiotika prebiotici ne bi imali nikakvu svrhu u crijevima.

Manjak prebiotika – siguran put prema bolesti

U slučaju velikog manjka prebiotika i probiotika naš organizam postaje podložan raznim probavnim i drugim oboljenjima, poput sindroma propusnih crijeva i zatvora.

Stoga je važno da ih u dovoljnim količinama unosite hranom i, po potrebi, dodacima prehrani.

Jeste li znali da o razinama prebiotika ovise čak i vaše emocionalno stanje i raspoloženje? Naime, probavni sustav naziva se i „drugim mozgom“ jer je jako osjetljiv na emocije.  

Dobrobiti prebiotika

Brojne su dobrobiti prebiotika za vaše zdravlje, a ovo su neke od njih:

• pridonose normalizaciji razina šećera u krvi
• potiču apsorpciju minerala i drugih nutrijenata
• snaže kosti i zube
• sprečavaju rast loših bakterija
• smanjuju upale i rizik od karcinoma
• povećavaju osjećaj sitosti
• smanjuju rizik od kardiovaskularnih oboljenja
• pridonose gubitku kilograma
• smanjuju stres
• povećavaju osjećaj sreće

Biljna hrana koja sadrži prebiotike

Postoje određene namirnice biljnog podrijetla koje sadrže prebiotike. Među takve spadaju:

• Korijen cikorije: ovaj sirovi korijen, koji se koristi i za kavu, jedan je od najboljih izvora prebiotika jer sadrži čak 65 posto vlakana!
• Češnjak: sadrži inulin pa ga treba što češće konzumirati, jesti ga možete i kao sastojak humusa ili salse
• Luk: možete ga jesti sirovog ili kuhanog kako biste povećali unos prebiotika
• Poriluk: spada u biljni rod Allium, kao i češnjak i luk, te sadrži oko 16 posto inulina
• Zeleno lisnato povrće: superzdravo povrće, poput špinata, sadrži obilje prebiotika
• Šparoge: najbolje ih je jesti sirove da biste uživali maksimum dobrobiti prebiotika, možete ih sirove nasjeckati u salatu ili ih pak jesti blanširane ili fermentirane
• Banane: ovo omiljeno voće sadrži prebiotike i smanjuje nadutost, najbolje ih je jesti pomalo nezrele
• Mahunarke: grah, leća i slanutak odličan su izvor oligosaharida, jedne vrste probiotika
• Listovi maslačka: sadrže oko 25 posto prebiotičkih vlakana
• Bobičasto i citrusno voće

Kada uzimati dodatke prehrani

Dr. Joel Fuhrman, liječnik i stručnjak za zdravu prehranu, savjetuje da hranom svakodnevno unosimo prebiotike.

Za najbolji učinak poželjno je unositi hranu bogatu prebioticima zajedno s hranom bogatom probioticima (njima obiluje kiseli kupus, kombucha, kefir, kimchi).

Možete kombinirati, primjerice, kiseli kupus sa sirovim mladim lukom, ukiseljene šparoge, grah i fermentirano povrće i sl.

Ako je vaša prehrana siromašna ovim neprobavljivim vlaknima, uzimate li antibiotike, pod povećanim ste stresom ili imate zdravstvene tegobe, svakako se preporučuje dodatni unos probiotika i prebiotika putem dodataka prehrani.